Qu’est-ce que la méthode 5-4-3-2-1 ?
C'est une technique de pleine conscience qui nous oblige à nous concentrer sur notre environnement en utilisant nos cinq sens. Elle a été développée par Ellen Hendriksen, une psychologue clinicienne du centre des troubles de l’anxiété de l’université de Boston.
Le but, c'est de se détacher de toutes ces pensées qui nous stressent et de revenir à l'instant présent. C'est un peu comme appuyer sur le bouton "pause" de notre cerveau pour reprendre le contrôle de nos émotions 🧠. Et croyez-moi, quand on est au bord de la crise d’angoisse, ça fait un bien fou !
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Comment appliquer cette méthode anti-stress ?
Avant toute chose, il faut commencer par un simple exercice de respiration. En effet, lorsqu’on est submergé par l’anxiété, on a une “réaction de survie” comme l’explique la psychologue. Notre rythme cardiaque augmente et notre souffle s’écoute. Il faut donc faire une grande inspiration, comme si on voulait gonfler un ballon dans notre ventre. Puis, on expire tout doucement (et on peut répéter ça plusieurs fois) !
👉 Ensuite, on va explorer nos 5 sens en faisant 5-4-3-2-1 :
- La vue 👀 : On ouvre grand les yeux et on cherche 5 choses qu'on peut voir autour de nous. Ça peut être n'importe quoi : un stylo, une plante, un chat qui passe par là...
- Le toucher ✋ : Ensuite, on se concentre sur 4 choses qu'on peut toucher. On peut tripoter son pull, caresser un coussin ou même taper du pied par terre.
- L’ouïe👂 : Après, on tend l'oreille pour repérer 3 choses qu'on peut entendre. Le tic-tac de l'horloge, le bruit de la rue ou même son propre souffle.
- L’odorat 👃 : On renifle un bon coup pour identifier 2 choses qu'on peut sentir. L'odeur du café, le parfum de sa voisine ou l'air frais qui entre par la fenêtre.
- Le goût 👅 : Enfin, on se concentre sur 1 chose qu'on peut goûter. Si on n'a rien sous la main, on peut même imaginer notre plat préféré.
Testée et approuvée
Pour tout vous dire, je l’ai appliqué très récemment alors que je faisais une crise de panique dans un… Burger King 😅.
Pour contextualiser, je venais de terminer mon repas avec une amie, je passe au WC avant de partir puis je vais à la voiture. Une fois dedans, je veux prendre mon téléphone, mais je ne le trouve pas. Il faut savoir que j’ai absolument TOUTE MA VIE dedans, dont 17000 photos, ainsi que tous mes mots de passe et ma carte bancaire… Donc l’angoisse monte d’un coup 😱. Je retourne dans le fast-food, je fais le tour des WC, de la table où on était, je vais même fouiller la poubelle. Je commence à être dépassée par mon anxiété et je me mets à pleurer.
C’est là que je décide de m’asseoir et d’appliquer la méthode 5-4-3-2-1 : Je regarde mon amie, sur les motifs de ma robe, les miettes sur la table, sur les enfants qui jouent, sur une dame qui croque dans son burger. Je touche mon sac, ma bague favorite, mes cheveux, la table, le cuir du fauteuil. J’écoute mon souffle, le bruit de la friteuse, les rires des gens. Je sens l’odeur des frites et des oignons. Puis je repense à notre repas. En quelques secondes ça m’a aidé à revenir au moment présent et à me détacher de toutes les angoisses que j’avais 🌪️ : on m’a volé mon téléphone, quelqu’un va prendre tout mon argent, j’ai perdu toutes mes photos, etc. |
Grâce à mon calme retrouvé, j’ai pu interroger plusieurs personnes dont un équipier. Ce dernier m’a dit qu’il avait trouvé en effet un téléphone sur une des tables et qu’il l’avait mis de côté 😮💨. Ouf, tout est bien qui finit bien et j'ai pu retrouver mon discernement grâce à la méthode 5-4-3-2-1.
Une méthode efficace et pratique
En fait, je trouve que cette méthode a de nombreux avantages, puisqu’on apprend à gérer notre stress seul⸱e en revenant à la base de nos sens. Grâce à cela, on est moins parasité par nos pensées et émotions négatives. Ce n’est pas tout, la psychologue a aussi mis en avant le fait que ses patients, qui appliquaient cette méthode, avaient moins de maux de tête, de tensions musculaires et que leurs émotions étaient plus régulées 😮. En bref, on peut facilement éviter tous les désagréments que provoque le stress ! Enfin, ce que je trouve le plus avantageux, c’est qu’on peut utiliser cette méthode n’importe où, n’importe quand, comme moi au milieu d’un Burger King bondé 😬.
C’est vraiment la base de la pleine conscience et la bonne nouvelle, c’est que si on sait faire ça, on peut explorer la méditation (et sinon j’ai quelques conseils si on n’arrive pas à méditer). Alors, testez et dites-nous ce que vous en pensez !
L'avis de la rédaction - Cela ne règle pas l'anxiété chronique !La méthode 5-4-3-2-1 est un outil précieux pour gérer le stress et l'anxiété au quotidien. Cependant, il est important de garder à l'esprit que si vous souffrez d'anxiété chronique ou de crises de panique récurrentes, il est essentiel de consulter un professionnel de santé mentale. Un psychologue ou un psychiatre pourra vous aider à identifier les causes profondes de votre anxiété et vous proposer un traitement adapté, comme une thérapie cognitivo-comportementale ou une médication si nécessaire. N'hésitez pas à demander de l'aide, car vous méritez de vivre une vie sereine et épanouie, sans être constamment envahi par le stress et l'angoisse !
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Source : “La boîte à outils de la Gestion du Stress” de Gaëlle du Penhoat
